カロリー計算

何もせず安静にしていても消費される、生命維持に必要な最低限のカロリーです。本ツールはMifflin-St Jeor式（体重・身長・年齢・性別から算出）で計算しており、現在広く使われている推定式のひとつです。

デスクワーク中心でほとんど運動しない方は「ほぼ運動しない」、週1〜3回の軽い運動なら「軽い運動」を目安に選んでください。迷ったら少し低めの区分を選ぶと、消費カロリーを多く見積もりすぎずに済みます。

1日の消費カロリーから500kcal程度を引いた量を目安にすると、無理のないペースで減量しやすいとされています（表内の「減量の目安」に表示）。極端なカロリー制限は筋肉量の低下や体調不良につながるため避けてください。

P はたんぱく質（Protein）、F は脂質（Fat）、C は炭水化物（Carbohydrate）の略です。標準はP15%・F25%・C60%という一般的な比率で、目的に応じて「高たんぱく（減量）」「低糖質」のプリセットに切り替えられます。競技レベルの調整は専門家にご相談ください。

体脂肪1kgはおよそ7,200kcalに相当するといわれます。毎日240kcal（ごはん軽く1杯半ほど）の赤字を続けると計算上は約1ヶ月で1kgのペースです。逆に言えば、数日食べすぎた程度で体脂肪が何kgも増えることはなく、日々の体重変動の多くは水分と食べ物の重さです。週単位・月単位の平均で見るのが挫折しないコツです。

急激な制限はおすすめできません。大幅なカロリー不足が続くと筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり、同じ食事量でも痩せにくく戻りやすい体になります（リバウンドの典型パターン）。一般的な目安は1ヶ月に体重の5%以内のペースとされ、たんぱく質を確保しながら緩やかな赤字を保つほうが結果的に近道です。

よくある原因は、①体が省エネに適応して消費が減った（代謝適応）、②体重減少により必要カロリー自体が下がった、③無自覚の摂取カロリー増（調味料・飲み物・味見）、の3つです。体重が数kg変わったら現在の体重でこのツールを計算し直し、目標摂取カロリーを更新してください。数週間の停滞は正常の範囲で、平均値の推移で判断するのが冷静です。

大きく変えられる要素は筋肉量です。筋トレで筋肉を増やすと安静時の消費が少しずつ底上げされ、姿勢や活動量の改善も日々の消費（運動以外の活動によるカロリー消費）を増やします。一方「食べるだけで劇的に代謝が上がる」類の方法に確かな根拠はありません。焦らず、筋肉を残す減量・増やす習慣づくりが王道です。

消費量の目安を知ると実感できます。体重60kgの人のウォーキング30分はおよそ100kcal前後、ジョギング30分でも200〜300kcal程度で、菓子パン1個で相殺されてしまいます。運動には筋肉維持・体力・メンタル面の大きな価値がありますが、カロリー収支の主導権は食事側にあります。「食事で赤字を作り、運動で筋肉と消費を支える」組み合わせが現実的です。