睡眠時刻の逆算

睡眠は浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）を約90分周期で繰り返すとされています。サイクルの切れ目（浅い眠りのタイミング）で起きると、深い眠りの最中に起こされるより目覚めがすっきりしやすいと言われています。

3サイクル（約4時間半）・4サイクル（約6時間）・5サイクル（約7時間半）・6サイクル（約9時間）の候補を表示しています。翌日の予定や必要な睡眠時間に応じて、都合の良い時刻を選んでください。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上の睡眠を目安に確保することが推奨されています。90分サイクルなら5サイクル（約7時間半）がとりやすい目安のため、本ツールでは5サイクルの候補に「おすすめ」を付けています。3サイクル（約4時間半）はどうしても時間がない日の最終手段としてお考えください。

布団に入ってから実際に眠りにつくまでには一定の時間がかかります。本ツールでは既定で14分として計算し、就寝時刻・起床時刻の候補に反映しています。寝つきに時間がかかる方は入力欄の「寝つきにかかる時間」で0分・30分に調整できます。

いいえ、保証するものではありません。睡眠サイクルの長さや寝つくまでの時間には個人差があり、体調やストレス、寝る前の行動によっても変わります。90分サイクルで合わないと感じたら「睡眠サイクルの長さ」を80分・100分に変えて試せます。あくまで目安としてお使いください。

成人ではおおむね6〜8時間、7時間前後を目安とする報告が多くみられます（必要な長さには個人差があります）。「サイクルの区切りで起きる」ことはあくまで目覚めやすさの工夫で、そもそもの睡眠時間が足りていなければ効果は限られます。日中に強い眠気がある場合は、起きるタイミングより先に総睡眠時間を確保してください。

完全には取り返せないと考えられています。寝不足の蓄積（いわゆる睡眠負債）による集中力・気分への影響は週末の長寝だけでは戻りにくく、平日と週末で起床時刻が大きくずれると、体内時計が時差ボケに似た状態（ソーシャル・ジェットラグ）になり、月曜の不調につながります。週末の起床は平日との差を2時間以内に抑え、足りない分は平日の就寝を早めて返すのが現実的です。

定番の工夫は、①就寝前1時間はスマホなどの強い光を避ける、②カフェインは体内に数時間残るため夕方以降は控える、③入浴は就寝の1〜2時間前に済ませる（深部体温が下がるタイミングで眠くなります）、④寝室を暗く・静かに・涼しめに保つ、の4つです。このツールの「寝つくまでの時間」も、実際の自分の平均に合わせて調整してみてください。

短い昼寝はむしろ午後の眠気対策として有効とされます。目安は15〜20分程度で、深い眠りに入る前に起きると目覚めがすっきりします。30分を超える昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の寝つきを悪くしやすいため逆効果になりがちです。どうしても眠い日は「午後の早い時間に短く」が原則です。

おすすめしません。スヌーズの数分おきの細切れの眠りは深い回復効果が乏しく、起きるたびに目覚めの倦怠感を繰り返しやすいとされます。それよりも、このツールでサイクルの区切りに合わせた起床時刻を決め、アラームを1回で起きて朝の光を浴びるほうが目覚めは安定します。毎朝の起床時刻をそろえること自体が、体内時計を整える最も効果的な習慣です。